Leinsamen – gut für die hormonelle Gesundheit?
Leinsamen gewann in den letzten Jahren wieder an Popularität. Er hat seinen festen Platz als funktionelles Nahrungsmittel eingenommen, da er reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und einer beeindruckenden Anzahl an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Die gesundheitlichen Vorteile haben viel Aufmerksamkeit erregt und mehr Menschen dazu veranlasst, Leinsamen jeden Tag in Mahlzeiten und Snacks zu integriert.
Leinsamen gibt es in verschiedenen Formen, als Samen (ganz oder geschrotet) und als Leinöl sowie als Mehl.
Trotz des Hypes über die Vorteile von Leinsamen, gibt es auch Bedenken hinsichtlich bestimmter Verbindungen, die in Leinsamen gefunden werden, insbesondere “Antinährstoffe” und potenziell toxische Verbindungen.
Also, ist Leinsamen gut für meine hormonelle Gesundheit? Oder lieber vermeiden? Und wie kann ich Leinsamen effektiv verwenden, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu gewinnen?
Was ist Leinsamen?
Leinsamen sind der Samen der Flachspflanze. Die Pflanze selbst produziert schöne blaue Blüten, die wiederum zu erbsengroßen Kapseln werden, von denen jede etwa sechs Samen enthält.
Es gibt zwei Hauptarten von Leinsamen: golden und braun. Während der offensichtlichste Unterschied zwischen den beiden die Farbe ist, liegt der Hauptunterschied in der Zusammensetzung ihres Gesamtölgehalts: Alpha-Linolensäure oder ALA (eine der äußerst wichtigen Omega-3-Fettsäuren zusammen mit EPA und DHA) macht 59% des Gesamtfettgehalts in braunen Leinsamen und 51% des Gesamtfetts in goldenen Leinsamen aus.
Leinsamen in unserer Ernährung
Obwohl Leinsamen winzig sind enthält eine kleine Portion bereits eine große Menge an Nährstoffen. Schon bei einem Esslöffel ganzem Leinsamen erhält man 1 Gramm Protein, drei Gramm Ballaststoffe, eine Vielzahl von B-Vitaminen, etwa 10% des täglichen Bedarfs an Magnesium, Mangan und Phosphor und eine bemerkenswerte Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen sind auch die reichste Quelle von Vorläufern der sogenannten Lignanen, einer Art polyphenolischer Verbindung in Pflanzen, die eine starke antioxidative Aktivität hat. Lignane können Vorteile bei der Krebs- und Glukosekontrolle haben.
Als reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinsamen etwa 2,3 Gramm ALA pro Esslöffel. Dies stellt eine hervorragende Quelle an Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier und Veganer dar.
Leinsamen sind jedoch keine ausreichende Quelle für die anderen Omega-3-Fette, EPA und DHA. Während der Körper etwas ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist diese Umwandlungsrate im Allgemeinen niedrig und variiert von Mensch zu Mensch. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen bei dieser Umwandlung aufgrund ihres natürlich vorkommenden höheren Östrogenspiegels besser in der Umwandlung sind als Männer. Aber nur 1-10% der ALA wird in EPA und 0,5-5% in DHA umgewandelt.
Wichtige gesundheitliche Vorteile von Leinsamen
Schon kleine Mengen an Leinsamen (2 Esslöffel frisch geschroteter Leinsamen) pro Tag, können einen großen Unterschied im Wohlbefinden und einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.
Nachfolgend Beispiele für den Nutzen von Leinsamen:
Kann krebshemmende Eigenschaften haben.
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle an Verbindungen, die potenzielle Krebszellen ausschalten können, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren und die oben besprochenen Lignan-Vorläufer.
Lignane besitzen antiöstrogene Eigenschaften und sind strukturell östrogenähnlich, mit der Fähigkeit, sich an Zellrezeptoren zu binden und das Zellwachstum zu reduzieren. Die Forschung zeigt, dass die Kombination von Omega-3-Fetten und Lignanen in Bezug auf Krankheiten wie Brustkrebs besonders vorteilhaft sein können. Und einige Tierstudien haben ergeben, dass ALA die Größe, das Wachstum und die Ausbreitung von Brustkrebszellen reduzieren und den Tod von Krebszellen fördern kann.
Eine in-vitro Studie aus dem Jahr 2019 zeigte die Auswirkungen von Leinsamenöl auf Krebszellen auf und fand heraus, dass durch Leinsamenöl das Wachstum der Krebszellen reduziert wird.
Kann der Herzgesundheit zugutekommen.
Einige der häufigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind ein hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck sowie Atherosklerose oder der Aufbau von Plaque in den Arterien. Diese Faktoren bieten den Nährboden für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Lignane im Leinsamen können bei regelmäßigem Verzehr eine schützende Wirkung gegen diese Risikofaktoren haben.
Kann helfen, die Stimmung auszugleichen.
Omega-3-Fettsäuren sind sehr aktiv im Gehirn und wurden umfassend auf ihre Rolle bei der psychischen Gesundheit untersucht, auch im Zusammenhang mit der Verbesserung der Symptomatik bei Depressionen. Die Studie brachte hervor, dass Depressionen gemildert werden können und eine erhöhte Lern- und Gedächtnisleistung mit Omege-3-Fettsäuren verbunden sind, resultierend aus der Erhöhung des neurotrophen Faktors der beim Verzehr von z.B. Leinsamenölkapseln entsteht.
Kann entzündungshemmend wirken
Die Omega-3-Fettsäuren und Lignane in Leinsamen können auch helfen, Entzündungen zu lindern
Bedenken beim Konsum von Leinsamen
Trotz all der positiven Gründe, Leinsamen zu auf den Speiseplan zu holen gibt es immer wieder Fragen und Bedenken über die tägliche Zufuhr von Leinsamen und Leinsamenprodukten.
Phytate
Phytate sind Pflanzenstoffe, die oft als “Anti-Nährstoffe” beschrieben werden. Diese kommen auch in Leinsamen vor. Einige befürchten, dass Phytate die Aufnahme anderer Nährstoffe, insbesondere Mineralien wie Zink, Eisen und Kalzium, hemmen, wenn sie gleichzeitig konsumiert werden. Aber Phytate können auch einige Vorteile für die menschliche Gesundheit bieten, wie z.B. Krebsbekämpfung und antioxidative Wirkung.
Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass sich Phytate in Leinsamen negativ auf den Ernährungszustand auswirken, solange man sich ausgewogen ernährt. Und wenn man phytathaltige Lebensmittel vor dem Verzehr einweicht, kocht oder fermentiert, wird ein Großteil des Antinährstoffgehalts bereits eliminiert.
Phytoöstrogene
Eine der Hauptbefürchtungen ist, dass der Verzehr von Leinsamen den Östrogenspiegel aufgrund des Phytoöstrogengehalts erhöhen könnte.
Die Forschung zeigt jedoch, dass die Phytoöstrogene und Lignane in Leinsamen tatsächlich im Zusammenspiel den Östrogenspiegel ausgleichen und den Östrogenspiegel nur bei Bedarf erhöhen oder senken. Sie unterstützen dadurch das “gute” Östrogen und helfen zusätzlich durch die Unterstützung der Darmgesundheit bei der Ausscheidung der überschüssigen Östrogene aus dem Körper.
Verdauungsprobleme
Ballaststoffe und Lignane können als Abführmittel wirken oder zu Verstopfung beitragen, abhängig von der individuellen Darmgesundheit. Entscheidend ist in kleinen Portionen anzufangen und ausreichend Wasser dazu zu trinken. Ohne entsprechende Zufuhr von Flüssigkeit kann Leinsamen auch eine bindende Wirkung haben, d.h. zu Erhärtung des Stuhls führen.
Leinsamenöl und weitere Produkte aus Leinsamen
Um den ganzen Nutzen von Leinsamen zu erhalten ist es wichtig den Leinsamen frisch zu schroten. Ganzer Leinsamen wird vom Körper aufgrund der robusten Beschaffenheit nicht verdaut, sondern als Ganzes wieder ausgeschieden. Um dies zu verhindern, kann man den frischen Leinsamen einfach in der Kaffeemühle bis zum gewünschten Grad malen. Dieser Prozess hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern stellt auch sicher, dass alle gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen genutzt werden können.
Neben ganzen Leinsamen sind andere wichtige Produkte wie Leinsamenöl und Leinsamenmehl erhältlich. Auch Leinsamenmehl ist ganz einfach im Mixer oder der Kaffeemühle herzustellen.
Leinsamenöl
Leinsamenöl oder Leinöl hat wenig oder keine der Ballaststoffe mehr, wie es bei den ganzen Leinsamen der Fall ist und kann weniger von den wertvollen Lignanen enthalten. Aber es hat einen höheren ALA-Gehalt.
Das Leinöl – im Gegensatz zu Leinsamen – kann nicht zum Kochen oder Backen verwendet werden, da es kaltgepresst ist und keinen hohen Rauchpunkt hat. Dies bedeutet, dass es beim Erhitzen eher ranzig wird .
Leinöl gibt es im Biomarkt und Naturkostladen. Auch Supermärkte führen das Öl mittlerweile. Doch es sollte immer gekühlt aufbewahrt werden und rasch verbraucht.
Flachsmehl und Schrot
Gemahlene Leinsamen erleichtern dem Körper die Verdauung und die Aufnahme der in den Leinsamen enthaltenen Nährstoffen. Die geschroteten Leinsamen sind anfälliger für Oxidation und werden schneller ranzig als ganze Leinsamen – ähnlich wie Leinöl. Stattdessen einfach wie o.g. kurz in der Kaffeemühle oder Gewürzmühle mahlen.
Flachsmehl wird feiner gemahlen als geschroteter Leinsamen. Dieses Mehl ist nahrhafter als die meisten anderen Mehle. Es dienst als Ersatz für Eier oder Fett in einigen Backwaren sowie als Ersatz für einen Teil des Mehls.
Wie man Leinsamen lagert und verwendet
Der hohe Ölgehalt von Leinsamen macht die Lagerung im Kühlschrank unerlässlich in der Sommerzeit, um Ranzigkeit zu vermeiden und die Haltbarkeit so lange wie möglich zu verlängern. Ranzige Leinsamen riechen sauer oder schmecken bitter. Ungeöffnet können Leinsamen zwischen sechs und zwölf Monaten aufbewahrt werden.
Es ist auch am besten, Leinöl und Flachsmehl im Kühlschrank zu lagern und schnell zu verwenden, um Ranzigkeit zu vermeiden.
Gemahlene Leinsamen passen gut in Backwaren, hausgemachte Cracker oder Müsli sowie auf Salate, Aufläufe, Joghurt oder Haferflocken.
Sie sind auch großartig in Smoothies, gemischt in Salatdressings und vegane Burger-Patties und als vegane Eier in Pfannkuchen und Backwaren. Für ein veganes Ei mischt man einen Esslöffel gemahlenen oder geschroteten Leinsamen mit 2,5 Esslöffeln Wasser und lässt die Mischung fünf Minuten lang quellen. Dann kann es wie Ei verwendet werden, z.B. in Backrezepten oder zum Binden von veganen Gemüsebratlingen u.v.m..
Leinöl eignet sich gut als Salatdressing oder auf gedünstetem Gemüse.
Mein Lieblingsrezept - Leinsamen-Cracker
Überall beliebt und sehr bekannt – Leinsamen-Cracker. Dieser gesunde Snack kann durch verschiedene Gewürze entweder salzig, scharf oder einfach nur herzhaft verfeinert werden.
Super leicht und einfach im Ofen gebacken. Perfekt mit Hummus zum Dippen oder als Snack für Zwischendurch mit etwas rohem Gemüse. Lecker!
Zutaten:
½ Tasse warmes Wasser
1 Tasse geschroteter Leinsamen
Gewürze nach Belieben oder/und Salz
Zubereitung:
Backofen auf 180C vorheizen.
Wasser und Leinsamenschrot mischen und würzen.
Zu einem Ball formen und vorsichtig unter zwei Lagen Backpapier ½ cm dick ausrollen.
Es ist auf möglichst gleichmäßige Dicke zu achten, um beim Backen ein einheitliches Ergebnis zu erzielen.
Mit einem Messer in gleiche Teile vorschneiden.
Ca. 20 Minuten backen. Nach etwa 15 Minuten überprüfen, wie weit die Cracker bereits gefestigt sind. Eventuell noch mehr Zeit hinzugeben. Aber Achtung – diese Cracker können sehr schnell dunkel werden. Deshalb eher bei reduzierter Temperatur noch Zeit hinzufügen, falls nötig.
Auf einem Gitter auskühlen lassen und genießen!
Gutes Gelingen!
Abschließendes Urteil zu Leinsamen:
Leinsamen sind sehr nahrhaft und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile und Anwendungen. Die verschiedenen Formen – Öl, Mehl und Schrot– können einen Beitrag zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung leisten. Einfach jede Woche eigenen hausgemachten Leinsamenschrot mit einer Gewürz- oder Kaffeemühle herstellen und täglich zu den Mahlzeiten hinzufügen!
Eine einfache, kostengünstige Möglichkeit der hormonellen Ausgeglichenheit einen Schritt näher zu kommen.
